夜勤明けで寝れない人に実践してほしい今すぐ寝落ちする3つの方法

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夜勤明けで寝れない人に実践してほしい今すぐ寝落ちする3つの方法

夜勤明けで疲れて帰ってもなかなか寝付けない時、ベッドの中で寝返りを打ちながら「寝れないどうしよう…」と焦り始め、リラックスもできず、ほとんど寝れずに出勤…ということ、ありませんか?

シフトワークをしている以上、決まった時間に起きて寝ることは難しくても、夜勤明けにすぐ寝るため出来ることがあれば、試したいですよね!

実は、寝具メーカーの大手企業が実施した調査では「日本人の約半数が不眠症の疑いがある」と結論づけているように、寝れずに悩んでいる日本人はとても多いと推測されています。その証拠に、SNSでは「寝れるアプリ」が度々話題になったり、テレビ番組では「眠り」に関する企画も実施され、話題を呼んでいます。

今回は、そんな夜勤明けに寝れない看護師たちに、家にあるものですぐに実践できる、著者厳選の寝落ちの方法を3つお伝えします。寝れない方はすぐに1章から実践してみてください。気づいた頃には「いつの間に寝たんだろう…?」と思っていただけると思います!

1 今すぐできる!夜勤明けに寝落ちする3つの方法

著者の知人でシフトワーカー(ほぼ夜勤専従歴10年)が実践する、家にあるものを使って寝落ちする方法を紹介します。いずれも、著者も実践して「確かに寝られる!」というものだけを紹介いたします。

1-1 【寝落ちして最後まで聞けない】寝たまんまヨガ

寝落ちするので「最後まで聞けない」とSNSでも話題になった「寝たまんまヨガ」は、スタジオ・ヨギーが開発した、寝たままの体勢で行える瞑想アプリです。音声にそって深呼吸をしたり、身体に力を入れて緩めたりすることで、リラックスができ、気づけば朝を迎えている!ということで話題のアプリでした。

こちらは2019年10月にアプリの配信が終了していますが、公式ホームページでサンプルの音源を聞くことが可能です!10分や20分程の長さで試聴ができ、サンプルの音源でも十分眠れる!
著者も眠れない日に試してみましたが、必ず寝落ちするので音源を最後まで聞けたことはありません。

なお、寝たまんまヨガの後継アプリとして現在では‎「cocorus-マインドフルネス瞑想/睡眠の瞑想」というアプリもあります。こちらも寝たままで瞑想ができる音声ガイドつきのアプリですが、無償期間が終わると有償になるので利用には注意が必要です。

SNSで話題の寝れるアプリも好みが分かれる
SNSやストアで評価の高い環境音(川のせせらぎ、鳥の鳴き声、雨音など)を聞けるアプリもありますが、この手のアプリは好みが分かれます。「音が気になってかえって眠れない」という方もいるので、自分に合わないと思ったら無理に使う必要はありません。著者は気になって寝れないタイプですが、静かすぎる方が苦手という方はインストールしてみてください!

SNSで話題の寝れる!アプリ

  • WaterSound ストアのヘルスケア部門で1位を獲得したこともある、雨音の種類が豊富なアプリです。かなり高音質なのでヘッドホンで聴くのがおすすめ
  • 寝トロノーム メトロノームをつけて寝たら寝ることができた、というSNSの投稿がきっかけで制作されたアプリ。メトロノームの音をかもめの鳴き声等に変えることもでき、30~40拍のゆったり感で寝落ち出来ると話題に

    1-2 【眠気がじわじわ】蒸しタオル等で目元を温める

    目元を蒸しタオルや、使い捨ての目元が温かくなるアイマスクを使うと、じわじわと眠気を感じて眠りにつけるのでおすすめです!目元を温めることで副交感神経が働き、リラックスできると言われています。

    使い捨てや繰り返し使える、温まるアイマスクがあればそれを使うのでOK。持っていない場合でも、小さめのタオルに水を浸し、軽くしぼってレンジでチンするだけで蒸しタオルになります。

    600Wで冬場なら40秒くらいがよいでしょう。長時間の加熱はやけどの恐れがありますので、まずは30~40秒くらいで取り出して、熱ければ冷ましてから目にあてましょう。

    目元以外にも、首の後にあてるのもリラックスできます。目疲れをしていなくても心地よさは間違いないので、ぜひお試しください。

     

    1-3 【電子書籍ではなく本がおすすめ】退屈な活字の本を読む

    寝付けないときは、本を開いてみることをおすすめします。電子書籍ではスマートフォンのブルーライトが眠気を妨げてしまうので、現物の本がおすすめです。

    特に、やや難しい専門書や学生時代の教科書、読み飽きた小説、退屈で積んでしまった本などは、活字を目で追いかけるだけで眠気増が期待できます!

    シフトワーカーの著者の知人も「どうしても眠れないときは諦めて本を読む」ということでした。そして、難しければ難しい本ほど眠たくなるとのこと。

    面白い小説ではかえって読み進めたくなってしまうため、読み飽きたくらいの作品がよいでしょう。眠れない時は本棚を漁ってみるのも良いかもしれません。

    さて、あまりに寝れない場合、体内時計の乱れもありますが、夜勤明けに寝られなくなってしまうようなNG習慣があれば見直す必要があります。

    2 あなたは大丈夫?夜勤明けに寝られなくなるNG習慣

    夜勤から帰宅し、ベッドに入るまで、寝られなくなる3つのNG習慣があります。それはこの3つ!

    夜勤明けに寝られなくなるNG習慣

    1. 寝る前の熱いお風呂
    2. ベッドに入る3時間前のカフェイン摂取
    3. 日差しをたっぷり浴びて帰宅や寝る前のスマホ

      1つずつ見ていきましょう!

      2-1 寝る前の熱いお風呂

      帰宅後すぐにお風呂に入りたい!と思っても、入浴後すぐに寝たいのであれば、熱めのお風呂に入るのは控えましょう。42度以上のお風呂は交感神経を刺激してしまうために、眠気が飛んでいってしまうからです。

      シャワー浴で済ませるか、湯船に浸かる場合でも38~40度のぬるま湯にしましょう。副交感神経が刺激されリラックスできると言われていますし、眠りについた後に深い睡眠を取る効果が期待できます。

      参考:厚生労働省(2014)「健康づくりのための睡眠指針 2014」, <https://www.mhlw.go.jp/file/06-Seisakujouhou-10900000-Kenkoukyoku/0000047221.pdf> 2020年1月22日アクセス.

      2-2 就寝3時間前のカフェイン

      カフェインによる興奮作用で寝付きが悪くなる可能性があることから、就寝する3時間前からのカフェイン摂取は控えるようにしましょう。カフェインと睡眠については、下記のような研究が報告されているためです。

      カフェイン 睡眠
      「ネスレのなぜなにコーヒーVol.6 眠気覚ましにはコーヒー。では睡眠との関係は?」より

      とはいえ、カフェインの効き始めや効果の継続には個人差があると言われていますので一概には言えないとも言われています。しかし、少しでも心当たりがあれば、夜勤中の飲み物でカフェインを摂っていないか確認してみましょう。

      コーヒーはもちろん、玉露や紅茶、烏龍茶にもカフェインは含まれています。カフェインが少ない麦茶、そば茶、ルイボスティーなどに置き換えてみるとよいでしょう。

      2-3 朝日をたっぷり浴びての帰宅や寝る前のスマホ

      紫外線やスマホの画面の明かりなどの「ブルーライト」を浴びると、眠気を誘発するメラトニンというホルモンの分泌を抑制してしまうことから、夜勤明けはサングラスや日傘など対策を行なって帰宅すると良いでしょう。

      ブルーライトによる目のトラブルは、はっきり分かっていないことが多いのですが、ブルーライトが体内時計の時間を遅らせてしまうことは明らかと言われています。そのため、寝る前はブルーライトを浴びないよう心がけましょう。

       

      特に、夜勤後の帰宅時間は紫外線に要注意です!日傘やUVカットの上着もありますが、盲点とされている目の紫外線対策もしっかり行うようにしましょう。「Zoff UVクリアサングラス」シリーズは、クリアレンズなのにUVカット100%なので、帰宅時に身につけていても違和感ありません。

      参考:睡眠健康大学「寝室の光活用重視を」, <http://sleep-col.com/%E5%AF%9D%E5%AE%A4%E3%81%AE%E5%85%89%E6%B4%BB%E7%94%A8%E9%87%8D%E8%A6%96%E3%82%92/> 2020年1月22日アクセス.
      朝日新聞(2018)「ブルーライトは目に悪い? 夜のスマホの影響は…」, <https://www.asahi.com/articles/ASLBQ45WQLBQUBQU00K.html> 2020年1月22日アクセス.

      3 夜勤明けで寝れない!に備える便利グッズ3選

      夜勤明けの寝付けない時に、少しでも早く寝付くために、あると便利なグッズがあります。夜勤明けの日に備え、お気に入りのグッズで快適な入眠を手に入れましょう!

      夜勤明けで寝れない時の便利グッズ

      • あずきのチカラ 目もと用
      • Bose QuietComfortシリーズのヘッドフォン
      • 無印良品 ブレンドエッセンシャルオイル・おやすみ

        3-1 【繰り返し使える】あずきのチカラ 目もと用

        蒸しタオルの代わりとして重宝するのが、レンジで温めるだけで繰り返し使えるあずきの力 目もと用あずきの適度な重みが目元に馴染むので、自宅で使うなら繰り返し使えるタイプのこちらがおすすめ。
        桐灰 あずきのチカラ 目もと用

        電子レンジ600wで30秒加熱するだけで温まるので、わざわざタオルを水で濡らす必要がありません。

        著者も長らく愛用しています。始めの頃は使い捨てタイプの温まるアイマスクを利用していましたが、つけ心地が軽く、目元に温かさが浸透していく感覚が薄く、あずきのチカラに切り替えました(アイマスクタイプはつけ心地が軽いため、お化粧をしている時の仮眠時の利用がおすすめです)。

        あずきの適度な重みが目元の凹凸にしっかりフィットするので、じんわりと確実に温かさを感じられます。

        寝ている目元に乗せてそのまま寝てしまうので、うっかりベッドの下に落としてなくした!と思い、慌てて2個目を購入するほどに、手放せなくなっています!

        ドラッグストアでも1000円以下で購入できますので、ぜひお試しいただきたいと思います。

        3-2 【外の世界を遮断】Bose QuietComfortシリーズのヘッドフォン

        夜勤明けの昼間に寝ていると、外の生活音が気になって寝られないという方も多いかもしれません。そんな時におすすめなのが、ファーストクラスで採用された実績のあるBoseのQuietComfortシリーズのノイズキャンセリングヘッドフォンです。

        BOSE Quiet Comfort
        写真はQUIETCOMFORT 35 WIRELESS HEADPHONES IIです。

        圧倒的なノイズキャンセリング機能で、外の生活音も気にならず、無音の状態で落ち着いて眠ることができます。

        著者がこのヘッドフォンに出会ったのは、線路沿いのマンションに住んでいた時です。終電の後も貨物列車が通るので、夜間も列車の音で寝付けないことがありました。しかし、オーディオオタクの友人の勧めで思い切って当時数万円で購入。すると、昼も夜も線路が軋む音でうるさかった部屋に初めて静寂が訪れたのです…!

        静かなところに引っ越した今も使っていますが「インターホンが鳴っても気づかない」くらいのノイズキャンセリング機能です。静かな方が眠れる・外の音が気になる方は奮発して買ってみてはいかがでしょうか。飛行機での旅にも使えるので、高いけれど後悔しない買い物になりますよ。

        3-3 【無いより有るほうがいい!】無印良品 ブレンドエッセンシャルオイル・おやすみ

        以前SNSでも「マジで寝られる!」とバズり、一時品薄だったこともあった無印良品の「ブレンドエッセンシャルオイル おやすみ」。ベルガモット、スイートオレンジ、サイプレス、ホーウッドがブレンドされたエッセンシャルオイルです。ベルガモットなどオレンジ系の香りは、副交感神経へ働きかけることから、入眠時にベッドサイドで香りを楽しむことで、心地よい寝付きが期待できます。

        無印良品 ブレンドエッセンシャルオイル おやすみ

        エッセンシャルオイルで眠りが変わるの?と半信半疑になりますが、アロマディフューザーを焚き、ベッドで横になってみると、香りの心地よさで呼吸が自然とゆっくり、深くなるのを体感でき、気づけば朝を迎えているはずです!

        以前、アロマオイルの勉強をしていたことがありますが、アロマオイルは香りによっては中毒性があったり妊娠中は使わないほうがよいもの、血圧を上げる・下げるもの、相性の良い組み合わせなど様々です。そのため、すでにブレンドされているもののほうが、使い勝手がよく、1本のボトルで済むのでおすすめです。

        無いよりあるほうがリラックスできること間違いなし!夜勤明けの眠りをより良いものにしたいときは、ぜひ使ってみてください。

        まとめ

        夜勤明けで寝れない方へすぐに実践できる寝られる方法として、寝たまんまヨガ、蒸しタオル、活字を読んでみる方法をお伝えしました。そして、寝る前のNG習慣として、お風呂の入り方やカフェインを摂る時間、紫外線対策として仕事で使える紫外線カットのクリアレンズの使用をおすすめしました。

        また、より良い眠りを追求するために、アイマスクやヘッドフォン、アロマオイルの活用方法をお伝えしました。

        看護師として働いていると、夜勤はなかなか避けられないもの。しかし、自分なりの方法を見つけて夜勤のある生活と上手に付き合っていく方法を見つけると、きっと今より生活がラクになるはずです。自分に合った寝られる方法が見つかることを願っています。