足のだるさは生活習慣で決まる!?元営業が実践した足のだるさ改善策

足がだるい足がだるい

足のだるさは生活習慣で決まる!?元営業が実践した足のだるさ改善策

毎晩足がだるい、何をやっても解消された気がしない…足がだるいのは、諦めるしかないと思っていませんか?

実は、かつて足のだるさに毎晩悩んでいた著者も、かつてはそうでした。

ツボ押しや着圧靴下、マッサージ機など健康グッズも試したりしましたが、一時的にだるさが解消されたという感覚だけで、足がだるいのは仕方ないことで、解消できないものだと諦めていました。

しかし、社会人となり、営業をしていた頃も1日中立ったり歩いたりしていましたが、たった4つのことを生活に取り入れたことで、1日の終わりでも、足のだるさをほとんど感じないようになりました。

記事では、足のだるさを引き起こしやすい要因と、改善するための習慣のほか、だるさを感じるときの足の病気についても触れています。足のだるさや疲れの原因はさまざまですが、病気など思い当たることもないのに足がずっとだるいと感じている方は、ぜひ一度著者が実践した方法を試してもらいたいと思います。

1 著者が試して実感できた足のだるさを克服する4つの生活習慣

足のだるさを解消するために、つま先立ちをして足を軽く動かしてみたり、着圧靴下を履いたりしても著者の経験則から言えば、一時的な解消にしかならず、足のだるさの根本的な解決にはなりません。

足がだるいのを本気で解消するなら、生活習慣を変えるしかないというのがたどり着いた答えです。

看護師という職業柄、仕事後に足がだるいと感じるのは、長時間の立ち仕事による

①むくみ
②下肢の筋肉疲労

の2つが考えられます。

これらに対処していくための生活に取り入れたい4つの習慣は

  • 10~20分程度のウォーキング
  • 炭酸浴
  • 足に負担をかけないフットウェア選び
  • 水分・塩分ほどほどの食事

です。1つずつ解説していきます!

※2章で紹介するような病気の疑いが無いにも関わらず、毎日足がだるく感じている方を前提として、著者の経験を記載しています。ご自身の健康状態に合わせて参考にしてください

1-1 【運動】20分程度のウォーキング

1日中立ちっぱなしで、むくみも伴うような足のだるさがある時は、あえて軽い運動を取り入れることで、血流循環を良くすることができ、筋肉の疲労回復を促すことができると言われています。ウォーキングは、緊張や疲労といったネガティブな感情を下げる効果もあり、心理面においてもよい気分転換になります。

例えば、最寄り駅や乗換駅の一駅手前から歩いてみたり、いつもと違う帰り道を通って少し長めに歩いてみると良いでしょう。特に、街の風景や自然を楽しめる散歩道であれば、なおのことオススメです。

著者の場合ですが、ウォーキング時間は10~15分程度、長くても20~30分程に済ませていました。

40分近くなると、達成感より疲労感が強くなってしまったので、翌日が休みでない限りは無理して歩く必要もありません。

※ただし、歩くことで足が痛い、足がつるといったようにかえってトラブルを抱えてしまう方もいます。靴選び・履き方をしっかりと行い、ご自身の体調を考慮して行うようにしましょう

国土交通省「第1章 「歩く」効果・効用とそれを習慣化する方法の整理」, <http://www.mlit.go.jp/common/000022977.pdf> 2019年12月10日アクセス.

1-2 【お風呂】市販の炭酸入浴剤を使った炭酸浴

忙しく走り回って疲労感による足のだるさが強い時は、市販の炭酸入浴剤を使った「炭酸浴」をしてみましょう。血流を良くすることで筋肉疲労の回復が期待できます。

炭酸浴は、高濃度の炭酸がとけたお湯に浸かることで、炭酸が皮膚を通して体内に吸収され、血管を拡張することから、血流改善に効果があるとされています。医療現場では足の動脈硬化等で血流が悪い患者さんに高濃度炭酸浴を行うこともあります。

市販の炭酸入浴剤でも「高濃度」とパッケージに記載があるような商品を選ぶようにすると、炭酸浴の効果を実感できると言えます。

POINT 高濃度の定義ってあるの?
高濃度炭酸の濃度については1000ppm以上と規定されており、炭酸浴を治療に用いる場合は、特殊な装置を使ったりもします。市販の炭酸入浴剤では、1個を浴槽(150~200リットル)に入れても濃度が100ppm程という研究(※1)もありますが、この文献発表は1987年のものであり、最新の(ただしメーカーごとに濃度の記載は無いので定かではありません)。2006年には、市販の炭酸入浴剤を数個使って300ppm程度まで濃度を上げて足浴を行ったという実験もあり、皮膚血流量は上昇した(※2)、という報告もあります。

※1 フレグランスジャーナル(1987)「炭酸ガス浴剤の進歩と課題 」

2-2-1 市販のオススメ炭酸入浴剤

炭酸濃度が低くくても、血流を良くする効果が全く無いわけではないようです。市販品では濃度の数値までは明記されていませんが、「高濃度」と書かれている炭酸入浴剤であれば、効果を期待できると言えます。著者が実際に使っているおすすめ品は下記の2つです。

【おすすめ1】バブ メディキュア ほぐ軽スッキリ [6錠入]

市販の炭酸入浴剤の効果検証の実験においてよく使われているのが花王の「バブ」です。特に「バブ メディキュア」のシリーズでは、通常のバブより炭酸濃度が高いと言われているので、血流循環効果が期待でき、足のだるさだけでなく、身体を温める効果も期待できそうです。

著者も昔から使っています。特に寒い季節は身体を温め、保温効果も期待できるので、まずは一箱買ってみましょう。

【おすすめ2】きき湯 ファインヒートシリーズ

こちらも「高濃度」と明記されており、身体を温められる効果が期待できます。きき湯は錠剤型ではないので、お風呂のお湯の量に合わせて使用量を調節できるので使い勝手が良いです。

お風呂に入るには早く、ちょっとだけ足浴したいときに、量を調節して入れられる使い勝手の良さがおすすめです。

1-3 【靴】足に合った靴やインソールを身につける

足のだるさは、足にあった靴を履いていないこと、扁平足や足トラブルなど足を効率よく使えないことによる筋肉疲労が要因になっていることもあります。そのため、足に合った靴やインソールを身につけることが大切です。

特に、足のだるさのほかに、夜中に足がつったりすることが多い人は履物が下肢全体に負担をかけている可能性もあります。今一度、ナースシューズを見直してみましょう。

 

ナースシューズ見直しポイント

  • 靴底がすり減ってグラグラしていないか
  • 足趾の付け根の部分で曲がりにくい
  • 靴底が柔らかくどこでも曲がる

ナースシューズの靴底が過剰にすり減っていてグラグラしていたりすると、身体を安定させるために余計に筋肉を使うので疲労感が溜まりやすくなります。

また、靴が曲がる箇所は、歩くときに曲がる足趾の付け根の部分のみが望ましく、それ以外の場所で曲がるような靴底が柔らかい靴は足に負担をかけやすいので注意しましょう。

靴やインソールの選び方は「本当に疲れないナースシューズと出会うためのフットウェア選びにまとめていますので、ここでは割愛します。

1-4 【食事】水分・塩分は適度に、ビタミンEやカリウムを摂る

塩分が濃い食事はむくみを引き起こしやすく、ひいては足のだるさにつながる恐れがあります。「夜勤中に塩分が気になる食事を摂ってしまった!」なんてときは、塩分を排出するカリウムが多く含まれるバナナやりんご等の食べ物を摂るのがおすすめです。

また、血流を良くするビタミンEが含まれる食材、アボカドアーモンド等を摂るのも良いでしょう。

食事単体の改善だけで足のだるさが軽減された!という極端な効果はないものの、週に1~2個のアボカドと毎日食べるアーモンドのおかげか、著者は夜中に足がつることがほとんど無くなりました。

足がつるのは筋肉疲労のほかにカリウムをはじめとしたマグネシウムのバランスの崩れとも言われているため、ビタミンEやカリウムが含まれる食事が少ないと感じているのであれば、意識的に摂るようにしてみましょう

2 こんな足のだるさは気をつけて!足のだるさに隠れる病気

足のだるさに病気が隠れていることがあります。もし少しでも疑いがあれば、専門医にかかり、一度診察をしてもらうことをおすすめします。

※この章では足のだるさが自覚される代表的な足の疾患とその要因や症状を簡単に紹介しています。疾病に関しては決して自己判断をせず、気になる症状があれば専門医の判断を仰いでください

下肢静脈瘤

下肢静脈瘤は下肢の表面に血管が浮き出たようにこぶができたり、線上に血管が足に広がって浮き出たりする血管の病気です。表面上、症状がなくても足のだるさやむくみがひどい、かゆみがあるといったこともあります。

立ち仕事や筋肉量が少ない女性、遺伝的要素も下肢静脈瘤発生の要因になると言われています。

見た目の症状がなくとも足のだるさで日常生活に大きな支障がでていたり、ご家族に下肢静脈瘤の既往歴がある方がいる場合は、一度専門医の診断を仰ぎましょう。

参考:国立研究開発法人国立循環器病研究センター(2013)「[97] 脚の静脈の血行障害-静脈瘤」, <http://www.ncvc.go.jp/cvdinfo/pamphlet/blood/pamph97.html#m6> 2019年12月10日アクセス.

リンパ浮腫

リンパ浮腫とは、リンパの流れが滞り手足にむくみが生じてしまう疾患です。先天的にリンパ管の機能不全等があることによっておきる原発性リンパ浮腫と、がん治療等によっておきる二次性リンパ浮腫とがあります。

原因の特定が難しいものもあると言われますが、子宮がんなどの治療を受けた後、すぐ、もしくは数年後に発症する方もいます。

原発性リンパ浮腫は成人してから発症することもあります。むくみに左右差がある場合や、直近でがん治療を受けており、心当たりがあるといった場合も、医師に相談しましょう。

国立研究開発法人 国立国際医療研究センター病院「リンパ浮腫の原因や症状、合併症について-スーパーマイクロサージャリーを駆使した手術治療-」, <http://www.hosp.ncgm.go.jp/aboutus/medicalnote/s028/001/index.html> 2019年12月10日アクセス.
静岡県立静岡がんセンター(初版2012年)「リンパ浮腫の概要 下肢編~リンパ浮腫を理解するために~」, <https://www.scchr.jp/cms/wp-content/uploads/2016/01/fe9e00ddc629cf185a00d74b4322f5a7.pdf> 2019年12月10日アクセス.

レストレスレッグス症候群

むずむず脚症候群とも呼ばれ、安静時や横になった時などに、下肢に不快感(虫が這っているような感じなど表現は患者さんによって様々)があったり、脚を動かしたりすると不快感が軽減するという症状があります。この他、足のだるさやほてりを感じたりすることも患者さんによってはあります。

女性のほうが発症しやすいとも言われ、加齢とともに罹患率が高いという研究結果もあります。

寝る前に症状を感じる方が多く、寝付けず不眠を訴える方も多いと言われます。足のだるさに加えて、レストレスレッグス症候群のような症状があり、寝付けず困っているといったような場合は、レストレスレッグス症候群を診ている医療機関にかかることをおすすめします。

参考:eヘルスネット「レストレスレッグス症候群 / むずむず脚症候群」, <https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/heart/yk-068.html> 2019年12月10日アクセス.

心不全(隠れ心不全)

心不全は徐々に進行していくことから、初期段階の症状として、坂道などで息切れする、だるさや足のむくみにも注意が必要と最近では言われています。足がだるい、むくみがひどい(指でむくみのある足を押すと凹んだままなど)、坂道や階段で息切れしやすいという自覚症状があれば、医療機関を受診しましょう。

NIKKEI STYLE(2018)「息切れやむくみ、だるさ 意外に知らない心不全高血圧の放置は禁物 早期発見で悪化防ぐ」, <https://style.nikkei.com/article/DGXKZO25883650Z10C18A1W10600/> 2019年12月10日アクセス.

まとめ

思い当たる病気もないけど毎日足がだるい…という方へ向けた、著者が実際に試してよかったと思える、足のだるさを解消する4つの生活習慣を紹介しました。

足のだるさ、ひいては「疲労」そのものは人によって原因が様々ですが、なかなか自分に合ったセルフケア方法を見つけられないままの方も多いかもしれません。

著者もそんな1人でしたが、生活習慣を見直したことで、1日中外出が多かった営業時代も、イベントや展示会などで長時間立ちっぱなしの仕事のときも乗り切ってきました。

看護師の方はとりわけ長時間勤務の方が多いと思いますが、まずは1つでも生活に取り入れていただき、看護師ライフを快適に過ごしていただけることを願っています。

訪問看護をやってみたい。やりたい看護がある。そう思う人こそリカバリーに来てほしい。

「自分の大切な人を看るように、利用者様やご家族と関わる」

訪問看護ステーション リカバリーは、創業からこの思いを持ち、
利用者様やご家族にとって「もうひとりの温かい家族」のような存在として、
在宅での療養生活をお手伝いさせていただいています。

「あなたが来てくれると安心する」
「おうちで過ごせてよかった」

1人でも多くの利用者様の「家に帰りたい」という思いを叶えるため、
「もうひとりの温かい家族」という思いに共感してくれる看護師の方、
わたしたちと一緒に働きませんか?