夜勤はなぜ太る!?3つの太る原因と2つの太らないための秘訣!

夜勤 太る夜勤 太る

夜勤はなぜ太る!?3つの太る原因と2つの太らないための秘訣!

夜勤を始めてからというもの、何となく以前よりも太ったなと思うことはありませんか?それもそのはずで、夜勤には太ってしまう要因が潜んでいます。

科学的な研究の結果から、夜勤による太ってしまう原因がわかってきました。でも、安心してください。太ってしまう原因を知れば、太らないための対策を立てることができるというもの。

この記事では太ってしまう原因の解説と、太らないための秘訣を紹介します。

1 夜勤で太ってしまう3つの原因

夜勤をこなすうちに、体重が増えてしまった看護師は案外多いものです。特に、夜勤は、生活リズムが一時的に変化するため、太りやすい状況ともいえます。具体的な夜勤で太る主な理由を以下で説明します。

1-1 【原因①】ストレスや睡眠不足によって食欲が増す

夜勤になると、ふだんよりもお腹が空いてしまう…と感じている看護師は多いのではないでしょうか。昼間よりもスタッフ数が少なく、1人で対処することも多い夜勤は、なにかとストレスがたまりがちです。

また、夜勤は睡眠不足になりがちです。弘前大学が行った研究結果から、夜勤によって起こる睡眠不足が食欲をアップさせる原因になっていることが明らかになっています。(参照:体力・栄養i・免疫学雑誌(JPFNI)2015年 第25巻 第1号

具体的には、睡眠が不足すると、食欲を抑えるホルモンである「レプチン」が減少して、食欲を増加させるホルモンである「グレリン」が増加します。

出勤前に仮眠を取ろうとしてもうまく行かずに、夜勤中にいつもより食べすぎてしまうのも、睡眠不足によるものなのです。

1-2 【原因②】夜22時から2時頃までの食事は太りやすい

寝ているにしろ、起きているにしろ、夜は脂肪が蓄積されやすいことが科学的に分かっています。特に、夜勤の時間帯である夜22時から2時頃までの間に食べ物を口にすると、太りやすくなります。

そのヒミツとなるのが、「BMAL1」という体内時計を調整するたんぱく質の存在です。日本大学薬学部の研究結果から、BMAL1は体内時計を調整すること以外にも体に脂肪を蓄積する指示を出していることが分かってきてます。

BMAL1は1日の中で15時前後が一番少なく、他方、22時から2時は1日の中で最も多く、15時の20倍にも昇ることが分かっています。(参照:「夜食は太る」原因たんぱく質解明 深夜に増え脂肪蓄積

「夜寝る前に食べると太る」とはよくいわれることですが、夜勤で働いていれば、体を動かすので大丈夫、と考える方も多いかもしれません。BMAL1の存在を知れば、体を動かしているからといって太らないとは言い切れず、特に夜22時から2時の時間帯の食事は要注意です。

1-3 【原因③】意識しないうちにカロリーの高い物を食べてしまう

夜勤のお供を買うために、出勤前には必ずコンビニに立ち寄るという人は多いでしょう。お菓子からお弁当まで夜勤のお供にもなる食品が豊富に揃っているコンビニは、カロリーや脂質が高い物であふれています。

夜勤で働いているからといって、太りやすい食べ物を選んでいると、1日の総摂取カロリーが増えて、体重が増える原因になるので、注意が必要です。

2 【太らないための秘訣①】食欲増加を抑えるために仮眠をしっかりとる

仮眠時間にしっかり睡眠をとり、体調を整えることが太らないための秘訣です。

人間は、サーカディアンリズムにより昼間活動して夜間眠るようになってい ます。そのため、夜間に勤務すると睡眠パターンの変調が、主に健康・安全・ 生活の3つの側面に影響を及ぼすと考えられています。

サーカディアンリズムからは以下の理由で夜勤明けの昼間の睡眠では夜間の睡眠ほど疲労回復効果が期待できないとされています。(参照:日本看護協会 看護職の夜勤・交代制勤務ガイドライン

・睡眠の質の低下
・疲労回復効果の低下
・負の情動ストレスの解消機能の低下
・女性の月経周期の乱れ等の健康障害の恐れ

2-1 夜間に連続2時間の仮眠が理想

連続2時間の仮眠では、「入眠時間」を経て「徐波睡眠(心身を休める深い 眠り)」に入り、次に「レム睡眠(心身を起こす浅い眠り)」に移り「覚醒」す るという1サイクルの睡眠が可能となります。
睡眠 サイクル
※出典:日本看護協会 看護職の夜勤・交代制勤務ガイドライン

そして、この夜間の仮眠には4つの効果があると言われています。

①疲労回復と明け方の眠気解消
②生体リズム維持(アンカースリープ効果)
③生活時間の有効活用が可能となる
④長期的に夜勤を続けた時の健康影響を防ぐことができる

夜勤を長く健康に続けるために特に注目したい効果は、「②生体リズム維持(アンカースリープ効果)」と「④長期的に夜勤を続けた時の健康影響を防ぐことができる」です。

2-1-1 生体リズムを維持するために知っておきたいアンカースリープ効果

夜間にしっかり仮眠をとり、人間としての本来の生体リズムを維持しておくことが健康維持のためにとても大切なことだと、日本看護協会が公表する「看護職の夜勤・交代制勤務ガイドライン」に書いてあります。以下に大事な説明文を引用します。

深夜勤は、そもそも体温が低下していく時刻帯に起き続けることになるため、日中志向型のリズムが崩れやすいですが、深夜帯に仮眠を取ると、睡眠には体温を下降させる働きがあることから本来の生体リズムを維持できます。すなわち、睡眠の一部をいつも寝ている夜間に取っていれば、それがアンカー(錨: いかり)になって、頂点位相(1日でもっとも体温が高い時刻)のずれによるリズム障害が防げるというものです。

2-1-2 メラトニンの分泌を促し、健康を維持する。

夜間睡眠中には、抗酸化作用や抗腫瘍作用を持つメラトニンが分泌されるため、仮眠を2時間取った場合は、通常の夜間睡眠時間より短いとはいえ、その間はメラトニンが分泌されるので、健康への影響を少なくすることが期待できるとれています。

3 【太らないための秘訣②】夜勤明けの暴飲暴食に注意

夜勤明けの暴飲暴食には注意です。夜勤明けの後は寝付くことが多いため、夜勤明けの食事は『夕食』と同様と考えるべきです。

夜勤明けは疲れすぎていて食欲がない場合は、無理に食べなくても大丈夫です。食欲がある人は、寝る2時間前くらいまでに甘いものや油っこいものは避け、タンパク質(魚や豆腐など)や野菜を中心とした食事とし、炭水化物を抜くことをおすすめします。

なかには夜勤明けはストレスや開放感のせいか、やたらと食欲が出て食べ過ぎてしまう方もいます。お腹いっぱい食べて、疲れのせいもあり食べてすぐ寝てしまうと胃もたれもしやすいし、脂肪もつきやすいので、夜勤明けの食事は注意しましょう。 

4 まとめ

夜勤で太るのは夜は寝るものという生活リズムに反するという夜勤の特性が大きな原因の1つでした。取り上げた科学的な根拠が示すことは、太ってしまう原因とともに、太ることを防ぐことができるという事だと思います。

この記事を参考に夜勤で太ってしまうこと無いよう、対策を練っていただければ幸いです。