夜勤従事者必見!ぐっすり寝るための仮眠グッズ5選と寝つきを良くする方法5つ

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夜勤従事者必見!ぐっすり寝るための仮眠グッズ5選と寝つきを良くする方法5つ

交代制で働く看護師は生活リズムが乱れがちです。睡眠時間をうまくとれなかったり、寝る時間をとれても睡眠の質はあまり良くなかったりと、睡眠に関する悩みを抱えている人も多いのではないでしょうか。

特に二交代制の夜勤では仮眠時間が設けられているものの、なかなかうまく寝つけないという人も少なくないでしょう。

ぐっすり仮眠するためには寝付くためのグッズがあった方が絶対にいい!そう思うので、今回は夜勤中や夜勤前後の仮眠で効率よく眠るためのグッズを5つ紹介します。

寝つきを良くするためのコツもあわせてご説明しますので、より良い睡眠をとるための参考にしてください。

1 ぐっすり寝つくための5つのグッズ紹介

早速、寝つきをサポートするグッズをご紹介していきます。これらのグッズを活用し、より効果的な入眠を目指しましょう。今回紹介させていただくグッズ5つは以下の通りです。

・仮眠スペース以外で仮眠を取る場合には「昼寝まくら」が便利
・周囲の明るさが気になる場合は、遮光率99%のアイマスク
・周囲の音が気になる場合は、遮音性の高い耳栓
・夜勤前にしっかり寝ておきたい方は「抱きまくら」
・寝る前のリラックス効果を高めるための「アロマ入浴剤」

1-1 仮眠スペース以外で仮眠を取る場合には「昼寝まくら」が便利

夜勤中に仮眠をとることは重要ですが、仮眠スペースが自分にあわないないという方もいらっしゃるでしょう。ナースステーションのデスクなどで仮眠をとることもあると思いますが、デスクで寝ると体勢が悪くなり質の良い睡眠をとることが難しくなってしまいます。

Liproppの昼寝まくらは軽くて柔らかく、首に沿った自然な傾斜で肩こりを防いでくれます。また、昼寝まくらの下に腕を通したりイスにもたれるときに首に当てたりと、さまざまな使い方ができます。デスクで仮眠をとるときの強い味方になってくれるでしょう。
昼寝用まくら

1-2 周囲の明るさが気になる場合は、遮光率99%のアイマスク

強い光は睡眠に影響を及ぼしますが、ナースステーションで仮眠をとるときや夜勤前の日中に仮眠をとるときなどは周囲が明るく、なかなか寝つけないことも多いのではないでしょうか。

HOMRUSのアイマスクは外の光を99%遮断できるという高い性能をもっており、明るい環境下でも光による影響を抑えることができます。また、立体型で柔らかく通気性も良いので装着感は抜群です。軽いうえに長さの調節が可能なので多くの人の目にフィットするでしょう。持ち運びに便利な収納袋つきです。
アイマスク

1-3 周囲の音が気になる場合は、遮音性の高い耳栓

ナースステーションや日中の自宅で仮眠をとる場合、周囲の音が気になって眠れないという方も多いでしょう。その場合は耳栓がおすすめで、遮音性が高いものを選びましょう。

ここでおすすめするのはMOLDEXの耳栓「Pura-Fit」です。
耳栓

Pura-Fitは非常にシンプルな形状をしていますが、33dBという業界最高の遮音性能をもっています。発泡ウレタンフォーム素材を使用しているため快適に装着でき、コードもありませんのでどこでも使用できるというメリットもあります。10ペアで約600円とコストパフォーマンスが良いのも嬉しいポイントですね。

1-4 夜勤前にしっかり寝ておきたい方は「抱きまくら」

夜勤前の仮眠では抱きまくらを使用するのもリラックスしながら眠りにつくことができるのでおすすめです。

なかでもMOGU「気持ちいい抱きまくら」は「横向き」「うつ伏せ」「丸まって寝る」といったさまざまな寝姿勢に対応できる形状をしているので、多くの人が快適に使うことができるでしょう。
抱き枕

カバーには速乾性と吸水性に優れた素材を使用しているため、心地良い肌触りを楽しむことができます。また、カバーは取り外して洗濯できるので長く清潔に使えます。カバーの色は10種類あるので好みに合わせて選びましょう。

1-5 寝る前のリラックス効果を高めるための「アロマ入浴剤」

夜勤前の仮眠の寝つきを良くするには、前述した仮眠前のぬるい湯での入浴とリラックスタイムが効果的です。お風呂に入るだけでもリラックス効果はありますが、その効果をより高めるためにもアロマ入浴剤を利用してみてはいかがでしょうか。

アットアロマの入浴剤「スリープシープ」は天然100%のアロマを配合した体に優しい製品です。天然ミネラルを十分に含んでおり、人工の香料・着色料は使用していないため、敏感肌の方でも使いやすい入浴剤となっています。香りは3種類あるので気分に合わせて選びましょう。
アロマ入浴剤

2 寝つきを良くする5つの方法・取り組み

夜勤もある交代制勤務の看護師は、睡眠時間を十分に確保することが難しいといわれています。限られた時間の中で量・質ともに十分な睡眠をとるためには、寝つきを良くすることが非常に重要です。

では、寝つきを良くする方法や取り組みについて見ていきましょう。今回紹介させていただく5つは以下の通りです。

夜勤の時間帯の食事は避ける
・夜勤中の仮眠は睡眠に集中するための環境を整える
・夜勤前に3時間の仮眠をする
・38℃程度で30分前後入浴すると寝つきが良くなる
・寝る前にリラックスする時間を作る

2-1 夜勤の時間帯の食事は避ける

本来睡眠をとるべき深夜の時間帯にとる食事は、肥満や胃腸障害などを引き起こすリスクを高める恐れがあるともいわれていますので、夜勤の時間帯の食事は避けたほうが無難です。

夜勤のある日は、勤務に備えて食事をとったり、夜勤中にお腹が空いて軽食をとったりすることも多いでしょう。食事の内容やタイミングは、体内リズムだけでなく寝つきの良さや睡眠の質にも影響してきます。(参照:日本看護協会 夜勤中の仮眠をとりましょう

しかし、夜間に働いていればどうしても夜中にお腹が空いてしまいます。夜間に食事をとる場合は消化の良いものを選び、脂質の多いものや高カロリーのものは食べないように心がけましょう。また、深夜帯を避けて仮眠の3時間以上前に食事をとるのがおすすめです。

さらに飲み物にも注意が必要です。例えばコーヒーなどのカフェインを含む飲み物は、20分程度の仮眠からすっきり目覚めるために寝る直前にとると効果的ですが、飲むタイミングによっては入眠の妨げになってしまうことがあるので気をつけましょう。(参照:ネスレなぜなに?「コーヒーと健康」専門家インタビュー

2-2 夜勤中の仮眠は睡眠に集中するための環境を整える

短い仮眠時間で質の良い睡眠をとるためにも、仮眠をとるスタッフは寝ることに集中して早めに寝つくことが大切です。

室内の暗さや静けさは寝つきを良くするための重要なポイントです。職場に仮眠スペースがある場合は、可能な限りそちらを利用するようにしましょう。自分の周囲を暗くすることもできますし、ナースコールの音やほかのスタッフの話し声などの音から離れることができます。

ほかのスタッフと交代しながら仮眠をとる場合は、患者さんへの対応をほかのスタッフに任せ、ナースコールやPHSなどを仮眠スペースに持ち込まないようにしましょう。時間通りに起きられるかどうか不安という人は、アラームつきの時計をそばに置いておくと安心です。

なお、人間は1日のうち22時から6時の間に体温が下がるため、この時間帯は日中よりも効率よく眠れるようになっています。特に3時から6時の間は体温が1日で最も低い時間帯ですので、このタイミングで仮眠をとると、質の良い睡眠をとることができますし、体内リズムも乱れにくいといわれています。

また、夜勤中の1時間の仮眠は夜勤前の3時間の仮眠に匹敵するほどの疲労抑制効果があります。もちろん夜勤前にも仮眠をとれるとよいのですが、夜勤中に仮眠をとることで疲労感を抑えることができるので、可能な限り仮眠をとるようにしましょう。(参照:日本看護協会 夜勤中の仮眠をとりましょう

2-3 夜勤前に3時間の仮眠をする

夜勤前にも仮眠をとれる時間を作れるのであれば日中にも仮眠をとりましょう。特に忙しい病棟で働いていて夜勤中に仮眠時間をなかなか確保できないという人は夜勤前に仮眠をとっておきましょう。

夜勤中の1時間の仮眠と夜勤前の3時間以上の仮眠とで夜勤後の疲労抑制効果は同程度といわれているので、夜勤前の仮眠は3時間以上確保したいものです。しかし、夜勤前の時間は貴重なプライベートの時間でもあるので、効率良く睡眠をとれるようにしましょう。(参照:日本看護協会 夜勤中の仮眠をとりましょう

人間は寝ている間に浅い眠りの「レム睡眠」と深い眠りの「ノンレム睡眠」を約90分周期で繰り返しています。この周期の終わりごろに目覚めるとすっきり目覚めることができるので、90分の倍数の時間を睡眠に充てると考えて出勤時間から逆算し、仮眠をとるようにしましょう。ただし、レム睡眠とノンレム睡眠の周期が始まるのは眠りについてからです。寝つきが悪いとその分眠るための時間が長くなってしまうので、寝つきを良くすることが重要です。(参照:日本医師会 健康になる!睡眠の科学

スムーズに眠りにつくためには、仮眠の3時間ほど前に軽く運動するとよいでしょう。寝つきを良くするためには脳の温度を下げることが大切です。仮眠の3時間ほど前に軽い運動をすると、運動直後は一時的に脳温が上がりますが、仮眠をとる予定の時間には脳温が下がるためスムーズに入眠することができるというわけです。

ただし、激しい運動や就寝直前の運動は逆効果です。代謝が活発になってしまい、かえって寝つきが悪くなってしまう恐れがあります。また、強い光を浴びると眠気が起こりにくくなります。明るいうちに外で運動する場合は、サングラスで日光を遮るようにしましょう。(参照:e-ヘルスネット 快眠と生活習慣

2-4 38℃程度で30分前後入浴すると寝つきが良くなる

38℃程度のぬるめのお湯で25~30分間ほど入浴すると寝つきが良くなると言われています。

寝つきを良くするためには、脳の温度を下げることも大切ですが、体温を下げることも重要です。軽い運動も効果的ですが、同じように、体温を一時的に上げる方法として、入浴を仮眠の2~3時間前に済ませることも効果的で、スムーズな入眠を手助けしてくれます。

38℃程度のぬるめのお湯で25~30分間ほど入浴すると、体温を0.5℃ほど上げることができます。体温を2℃ほど上げることができる熱めのお湯のほうが深い睡眠を得ることができますが、体の負担が大きいので、寝つきを良くしたい人にはあまりおすすめできません。

また、約40℃の湯で30分間ほど半身浴を行っても寝つきを良くすることができます。好みや体調に応じて入浴方法を選びましょう。(参照:e-ヘルスネット 快眠と生活習慣

2-5 寝る前にリラックスする時間を作る

寝つきを心地よいものにするためには、寝る前にリラックスする時間を作り、副交感神経を優位に働かせることが大切です。

ある調査では、不眠症の疑いがない人よりも不眠症の疑いがある人のほうがストレスを感じている傾向がありました。(参照:MSD株式会社 「不眠に関する意識と実態調査」 調査結果概要

睡眠は交感神経と副交感神経からなる自律神経の働きと深い関係があります。交感神経と副交感神経は、一方が優位に働いているときはもう一方の働きが抑えられるという関係にあるのですが、ストレスは交感神経を活発化させるため、睡眠時に優位になるはずの副交感神経の働きを抑えてしまいます。

副交感神経を優位に働かせるために、呼吸だけに意識を集中したり、スマートフォンやパソコンを見ないようにしたりすることで、ストレスが緩和されます。また、アロマオイルやアイマスクなど、リラックスアイテムを活用するのもよいでしょう。ストレスを感じて興奮状態となっている体を落ち着けて、リラックスしながら眠りにつけるとよいと思います。(参照:サワイ健康推進課 放置すると深刻な影響も 睡眠障害

3 まとめ

夜勤中や夜勤前の仮眠は交代制勤務の看護師の仕事やプライベートを充実させるために非常に重要です。限られた時間で効率よく眠るためにも、寝つきを良くする生活をするように心がけましょう。寝つきを良くするためには仮眠におすすめの睡眠グッズを利用するのも1つの方法です。

今回ご紹介したアイテムを参考に、自分に合ったものを選んでください。