夜勤の夜食を我慢したくない私が実食したおすすめ夜食5選

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夜勤の夜食を我慢したくない私が実食したおすすめ夜食5選

夜食で気になるのが「体重の増加」。でも、休憩室にお菓子がたくさん置いてあったりすると、ついつい手が伸びてしまいがち。著者もそんな1人ですが、低糖質な夜食や、ひと手間加えた低糖質な手作り夜食に置換えたことで、夜食を我慢しているという実感なく、増量に歯止めをかけたことがあります。

「低糖質の夜食」と聞くと「高そうだし美味しくなさそう」と思われる方もいるかもしれません。

たしかにその通り。夜食のジャンクフードが好きな方にとっては、低糖質のものは食べたときの満足度も低く「我慢して食べてる感」が辛くなるでしょう。

しかし!我慢している実感なく、むしろ積極的に食べたくなるほど美味しい夜食はあります!

今回は、夜中に食べるポテチとコーラが辞められなかった著者が実際に食べて「糖質が少ない」のに「マジで我慢しているという実感なく続けられた美味しい夜食」だけを厳選して紹介します。

※著者は管理栄養士ではありませんので、あくまで個人の体験談としておすすめ夜食を紹介するため、厳密な栄養情報などは記載できかねます。なお、食事制限はご自身の体質や健康状態を踏まえ、自己管理をしっかりと行った上で本記事の情報をご参考ください

1 夜勤に持っていきたい糖質20g以下の夜食5選

夜勤中に食べるカップ麺やチョコレート、スナック菓子ほど美味しい夜食はありません。

しかし、カップ麺であればおおよそ糖質40g以上、ポテトチップスも30gを超えてくるものが多くあり、1日の消費カロリーを超えるカロリー摂取(糖質摂取)は、肥満の原因になります。

1日に摂取が推奨される糖質は250~325g程度と言われています。ご飯1杯分の糖質がおおよそ58gなので、食べるおかずにもよりますが、1回の食事での糖質は70gを超えてくると考えることが多いでしょう。すると、3食しっかり食べている人ほど、夜食や間食を選んで食べないと、糖質オーバーになると考えられます。

しかし、夜食は夜食で何か食べたい!という方も多いと思います。そんな看護師へ、糖質が少ないのに「こんなに美味しい!」「ダイエットしてなくても食べたい!」という観点から、著者が実際に食べ続けられた夜食を厳選して紹介します!

1-1 【甘いもの好きなら】RIZAP チョコチップケーキ
ライザップチョコチップケーキ

現時点(2019年10月)で、低カロリー低糖質焼き菓子で最も美味しく、オススメなのが「RIZAP チョコチップケーキ」です。糖質たったの約16g!低糖質焼き菓子の中の最高峰といっても過言ではありません…。

低糖質をウリにしている焼き菓子はだいたいが素朴な甘みと、口に含んだ瞬間から水分すべてを持っていかれるようなパサパサした口当たりのものが多い中、RIZAP チョコチップケーキは自然なチョコレートの甘さとしっとりなめらかな口当たりが、まるで普通の焼き菓子と何ら変わらないんです…‼

実は、この「普通の焼き菓子と変わらない」ということが何より大切です。夜勤の回数が多ければ夜食を食べる機会も増えると思いますが、普段の食事と何ら変わりなく我慢している実感がないことは精神的なストレスを軽減させます。

ファミリーマート限定となり、店舗によっては置いていなかったり、陳列数が少ないのが難点…ですが、焼き菓子がやめられないという方はまずは夜食の甘いものをこちらの商品に置き換えてみることをオススメします。

画像掲載元:ファミリーマート「RIZAP チョコチップケーキ」, <https://www.family.co.jp/goods/baked_sweets/1322699.html> 2019年11月12日アクセス.

1-2 【肉好きなら絶対ハマる】お肉屋さんが作った鶏ササミのジャーキー
肉のハナマサ チキンジャーキー

肉のハナマサが作った「鶏ササミジャーキー」は価格もお味も最高にコスパが良くてオススメです!

100g中のタンパク質は44.4gと豊富で炭水化物14.8gなので糖質も低いのが魅力です。

牛肉やイベリコ豚のジャーキーもありますが、鶏ササミは400円程度で、他2つと比べて最も手頃なので、リピートするならこちらがおすすめ。しっかり濃い目の味付けのジャーキーは、お酒が欲しくなってしまう味わいなので、夜食に限らず普段から家に常備したくなる一品です。

歯ごたえもしっかりしているので、噛んで食べると、自然とお腹への満足感も高まるでしょう。

ただし、肉のハナマサは関東圏を中心に展開している店舗となり、ネット通販は今の所行っていません。唯一、こちらのYahoo!ショッピングで購入ができますので、お近くに店舗がないけれども気になる方はこちらを参考ください。

画像掲載元:ヤフーショッピングAnimo「鶏ササミのジャーキー(100g) 」, <https://store.shopping.yahoo.co.jp/animo-store/4984352090079.html?sc_e=slga_pla_057&gclid=EAIaIQobChMIi-DXo4ys5QIVFj5gCh2VWw47EAQYASABEgIeDPD_BwE#ItemInfo> 2019年11月12日アクセス.

1-3 【アイスの代わりに】たらみの濃い0kcalゼリーシリーズ
0kcal濃いシャインマスカットゼリー

「夜食で冷たいデザートが食べたいなあ…」という時もあるかと思います。特に、寒くなるこれからの季節、動き回っている看護師の方にとって、室温は暑く感じることもあるかもしれません。そんな時に冷たい夜食としておすすめしたいのは「たらみの濃い0kcalゼリー」です!1個食べても炭水化物は約18g程度!

フレーバーですが、コンビニ限定で買える「シャインマスカット」と「マンゴー」は特におすすめです。濃厚な味わいで「これで0キロカロリーなの!?」と疑ってしまうような上品な味わいです。

冷やしてそのまま食べるのも良いですが、おすすめの食べ方は、凍らせて食べること。いつものゼリーとは違ったシャーベットのような食感を楽しむことができます。

炭水化物は100gあたり8.2g、内容量が225gなので、1つ食べても炭水化物は約18g程です。

シャーベット系アイスと比較すると、例えば「アイスの実 ぶどう味」は1袋の炭水化物は24gなので、こうしたアイスを食べるより糖質を抑えることができます。

冷凍庫から出してすぐは凍りすぎてて食べにくいので、冷凍庫から出して少ししてからが食べやすいです。また、夜食として冷凍庫に入れておくなら、先がギザギザ尖ったスプーンを持参しましょう。

画像参照元:濃いシャインマスカットゼリー0kcal 225g, <https://www.tarami.co.jp/jellys/jellys-variety/deepmuscat-cvs.html> 2019年11月12日アクセス.

1-4 【ちょい食べしたいなら】なとり おつまみ昆布
なとり おつまみ昆布

「夕食は食べちゃったし持ってきてた夜食も物足りない…」という時におすすめなのが、おつまみのメーカーとして知られるなとりの「おつまみ昆布」です!素晴らしいことに、万が一、一袋(45gお徳用サイズ)食べきってしまっても脂質0.3gで糖質7.6g‼低糖質な上に、昆布をそのまま使っているので食物繊維も豊富なのです。

硬くてしっかりと歯ごたえがあるので、ちょっと食べ足りない感じがするときに、ひたすら噛んで気を紛らわすことができます。

口に含むと、昆布の塩気の効いた味が少ししょっぱく感じるかもしれませんが、仕事をして汗をかいた後にはちょうどよい塩気です。噛めば噛むほど味わいが深くなり、旨みを感じられます。

美味しすぎて食べすぎてしまうので、夜勤中に食べるなら、小さなタッパや袋に小分けにして職場に持っていくのがおすすめです。
なとり「
お徳用おつまみ昆布」, <http://www.natori.co.jp/product/product_item.html?p_id=590370> 2019年11月12日アクセス.

1-5 【がっつり食べたい時に】アマノフーズ小さめどんぶり 親子丼の素
あまのフーズ 親子丼

しっかり夜食を食べたい!という時におすすめなのがフリーズドライ食品です。中でも、さまざまなフリーズドライ商品を展開しているアマノフーズの「小さめどんぶり親子丼の素」は普段からリピートしたい美味しさでとってもおすすめ!お出汁が効いた親子丼の風味、ふわふわの卵と鶏肉は、絶品すぎて言葉にできないので、とにかく1回食べてみてほしいです。

フリーズドライ食品の良いところは脂質や炭水化物が少ないこと。

油は凍らないため、凍らせて乾燥させる課程で油は落ちていくことと、そもそも脂っこいものはフリーズドライ加工に不向きです。

そのため、フリーズドライ食品は低脂質・低糖質なものが多く、しかもお湯を注げば完成という手頃さも相まって、夜食にぴったり。小ぶりの白米や玄米にのせて食べれば、空腹をしっかり満たしたいときにおすすめの夜食です。

また「三ツ星キッチン 3種のチーズのクリームパスタ」もフリーズドライとは思えない美味しさでおすすめです。まだ食べたことのない方は、ぜひお試しいただきたいと思います。

これらはアマノフーズのECサイトから購入も可能です。また、札幌駅と東京駅にはアマノフーズのショップもあります。店舗では、フリーズドライ食品の豊富さに驚かされます。きっと夜食選びが楽しくなるはずなので、足を運べる方はぜひ店舗で購入をおすすめしたいです。

画像参照元:あまのフーズ, <https://www.amanofd.jp/amano/shop/goods/index.html?ggcd=A555> 2019年11月12日アクセス.

2 何度でも作りたくなる夜勤のおすすめ夜食レシピ

夜勤中の夜食におすすめの品を紹介してきましたが、夜勤のたびに食べていると市販品に飽きてしまうこともあります。そんなときは糖質が低い食材で手作り夜食がおすすめです。忙しい看護師の方でも、時間も洗い物も少なく、簡単に作れるものだけ厳選した、著者もよく作るおすすめの夜食レシピを紹介します。

2-1 レンジでチンするだけ!油揚げチップス

著者が夜食に食べるポテチがやめられないときに、知人から教えてもらったのが「油揚げチップス」。レンジでチンするだけでサクサク食感を楽しめるため、夜食にはおすすめです!しかも油揚げはスーパーでとっても安く手に入るので、コスパも良いのも魅力です。

調理時間:約10分
材料:油揚げ1枚、お好きな調味料(塩コショウ、青のり、カレー粉など)
作り方:

  1. 油揚げを短冊切りする。少し細めに切るのがおすすめ
  2. 好きな味付けをする。おすすめは青のりと塩!コンソメやカレー粉もおすすめ。好みの量をかけて、袋に入れて揉む
  3. 油揚げを平らな皿や耐熱容器にいれて、ラップをせずレンジでチンする。600wで3~5分程度ですが、ご自宅の電子レンジにあわせて調整してください
  4. 器が熱くなっているので注意して取り出す。油揚げの水分が飛んでカリカリになっていたら出来上がり!

油揚げの糖質は1枚あたり1gにも満たないので、夜食に食べるときの罪悪感も少ないです。
また、腹持ちがいいので1枚だけでも満足感を得られます。食感がクセになるので食べすぎに注意しましょう。

2-2 フライパンだけ!きなこくるみ・アーモンド

コンビニでもきなこくるみは販売されていますが、自宅でもフライパン1つで簡単に作ることができます。

くるみを取り入れた食生活は中性脂肪やコレステロール値を下げるという研究もあることから、不規則で偏った食事が続いているなぁという看護師の方にはおすすめです。また、アーモンドに含まれるビタミンEはアンチエイジングの効果も期待されています。美味しい上に体にも良い食材なので、ぜひ日常に取り入れたいですよね。

調理時間:約5分
材料:くるみ、アーモンド、きなこ、味の素 パルスイートカロリーゼロ(液体タイプ)
作り方:

  1. フライパンでくるみ・アーモンドを乾煎りする
  2. くるみとアーモンドの香りがしてきたら、パルスイートカロリーゼロ(液体タイプ)を全体に行き渡るようにかけ、火を止めて一気に混ぜる
    ※かける量が少なすぎると、後入れするきなこが絡みませんので、ちょっと多いかな?くらいでOK
  3. きなこを適量フライパンに入れ、全体に行き渡るように混ぜる

くるみは食べすぎると腹痛を起こすことがあると言われていますので、小さなタッパーに収まる程度を夜勤に持参してはいかがでしょうか。

2-3 混ぜて焼くだけ豆腐チーズケーキ

豆腐抹茶チーズケーキ
こちらは抹茶を入れて作りました

クリームチーズは脂質が気になる食材ではありますが、糖質は100gあたり2.3g程度しかありません。

絹ごし豆腐とラカンカ(砂糖の代用になる天然の甘味料)を使えば市販のチーズケーキを食べるよりもを糖質を抑えてタンパク質を摂取できる、ヘルシーな仕上がりになります。「どうしても甘くて美味しいケーキが食べたい!」という時にお試しください。

調理時間:約50分

混ぜるだけ簡単!もみもみ豆腐のとろけるチーズケーキ【低糖質】
材料を混ぜるだけで簡単に出来る、しっとりなめらか豆腐チーズケーキ。豆腐は、密封袋に入れて揉めば、きれいに潰れます。 低糖質なので、糖質制限中やダイエット中の方にもおすすめです。

著者の場合、上記のレシピでラカンカを30g程度で作っています。甘さ控えめが好きな方はそのくらいのラカンカの量でも美味しく召し上がれます。また、レシピ通り焼いても美味しいですが、湯煎焼き(天板にお湯をはって焼く)をするとしっとり感が増し、一層なめらかな舌触りになるので、おすすめです!湯煎焼きをする時は、しっかりとケーキを冷ましてから型から取り出すようにしましょう。ごまや抹茶を入れても美味しく食べられます。

2-4 切って混ぜるだけグリーンオリーブ・ベビーチーズと生ハムサラダ
生ハムオリーブチーズ

グリーンオリーブやベビーチーズ、生ハムは糖質が少ないため、夜食に食べるのにはちょうどよい食材です。切って和えるだけなので、洗い物も少なく済むでしょう。

調理時間:約1分
材料:
グリーンオリーブ(種無しがすぐ食べられるので便利)適量、お好きなベビーチーズ 1~2個、生ハム 適量
作り方:

  1. ベビーチーズは角切りにし、生ハムは一口サイズにちぎって材料全部混ぜる
  2. オリーブオイルをひとまわし。好みで塩コショウをふる

※アーモンドを加えると、さらに食べごたえが増します!

オリーブの瓶詰めやベビーチーズについては、賞味期限が長いので冷蔵庫にストックしておけるのと、調理しなくてもそのまま食べられるという点で、忙しい看護師の方に強くおすすめしたい食材です。

生ハムがあると、おしゃれな前菜のように仕上がります。

夜勤中に少し何か食べたいときにタッパに入れて持っていくだけでよいので準備が簡単です。また、食べる直前にローソンのブランパン等に挟むと、少しだけ贅沢なサンドイッチを食べている感覚になれます。

まとめ

忙しい看護師の方へ、夜勤中におすすめの糖質を抑えた夜食と、手作り夜食のレシピを紹介しました。

著者は、夜間帯での仕事が多忙だった頃、睡眠リズムの乱れと共に食生活も乱れ、毎日コンビニでジャンクフードばかり食べていました。そんな生活がたたったのか、気づけば体重は入職時より5kg近く増え、それだけでなく毎月体調不良で病院に通っていました。

せめて食事だけは健康的になろうと思った際、今回紹介したような夜食を中心に摂りはじめ、徐々に入職時の体重まで戻すことができました。

「腹が減っては戦はできぬ」とはよく言ったもので、夜勤や長時間勤務が当たり前というような仕事の場合、お腹が空いたのに夜食も食べずに仕事を乗り切るのは心身共に負担が大きいと思います。

しかし、夜食も選びぬいて食べることで「我慢している」「無理して食べている」という感覚無く、食生活を改めることができます。

今回紹介した夜食を“夜勤で食べるのがちょっと楽しみ”になっていただけたら嬉しいと思います。